5 exercícios para tonificar o corpo em 20 minutos

No artigo de hoje, vamos falar sobre cinco exercícios simples com os quais o corpo pode ser tonificado em apenas 20 minutos. E, embora todos queremos melhorar nosso corpo, o tempo geralmente é um fator que nos limita.

Contente

• Um comentário anterior
• 5 exercícios para tonificar o corpo em 20 minutos
  • 1. Agachamentos
  • 2. Dominado
  • 3. Flexões
  • 4. Bicicleta
  • 5. Prancha

Um comentário anterior

Antes de mencionar os exercícios que o ajudarão tonificar seu corpo em 20 minutos, Você tem que apontar três aspectos principais:

O primeiro, que Esses exercícios terão que fazer o máximo de músculos possível ao mesmo tempo. Isso é algo óbvio: se você quiser tonificar todo o seu corpo com apenas 20 minutos, terá que esquecer exercícios específicos.

O segundo, que Não é de não ser utilidade para tonificar o corpo se ele cobrir uma camada espessa de gordura. Se você quiser ver seu pacote de seis nos abdominais, terá que excluir a barriga de cerveja antes. E, não, não há como eliminar a gordura localmente, deve ser eliminada globalmente.

Um derivado deste segundo ponto: No caso de você ter que queimar gordura, você precisará de mais de 20 minutos. Os músculos do tom podem ser feitos em tão pouco tempo, mas a gordura queimadura requer mais horas de exercício e uma dieta saudável.

Em terceiro e último lugar, já que você só vai realizar exercícios por 20 minutos, mais recomendado que você os faça todos os dias. Em outras circunstâncias, exercitar -se três vezes por semana pode ser suficiente. Mas, como são apenas 20 minutos, aproveite, faça -o todos os dias e observe antes dos resultados.

5 exercícios para tonificar o corpo em 20 minutos

Agora, esclareceu os pontos anteriores, podemos falar sobre o Exercícios a serem feitos para tonificar o corpo em apenas 20 minutos. Como você pode ver, eles são exercícios simples, mas muito eficazes, e isso envolve vários músculos:

1. Agachamentos

O agachamento, é um dos exercícios mais completos que existem E isso mais pode nos ajudar a ficar bem definidos e nádegas e nádegas firmes. Quando fazemos isso, estamos treinando principalmente os músculos das coxas, quadris e nádegas. Ele é conhecido por ser o "rei dos exercícios".

Para executar corretamente os agachamentos, devemos iniciar o movimento enquanto estiver de pé. Ele O movimento começa movendo os quadris para trás e flexionando os joelhos e os quadris Para diminuir o tronco, então retornaremos à posição vertical.

Os agachamentos podem ser feitos em diferentes níveis. O padrão é dobrar o quadril até chegar abaixo do joelho superior. Este agachamento é conhecido coloquialmente como profundidade "paralela".

Definir -se no quadril abaixo da linha paralela com o solo é conhecida como um agachamento profundo, enquanto está em agachamento nessa mesma linha é chamado de sitat raso.

À medida que o corpo desce gradualmente, os quadris e joelhos passam por flexão enquanto o tornozelo se estende (dorsiflexão). Os músculos atingem a máxima contração durante a subida. Os músculos ao redor dos quadris são responsáveis ​​por fornecer o poder da parte inferior. Se os joelhos deslizarem, a tensão gerada dificulta a subida novamente.

Dois erros comuns dos agachamentos devem descer muito rapidamente e flexionar o tronco demais para a frente. Quando é uma diminuição, é rápido, há o risco de não ser capaz de completar o levantamento ou causar ferimentos. Quando o torso é excessivamente flexionado, as forças exercidas na traseira inferior aumentam bastante, correndo o risco de causar uma lesão.

2. Dominado

Os dominados são feitos com um bar, segurando -o e levantando o corpo com a força dos braços, peito e ombros. Eles podem ser feitos pegando o bar com as mãos para dentro ou por fora e, além disso, podem ser feitos com os braços a diferentes distâncias.

Para começar, É aconselhável tornar os dois tipos de dominado com os braços um pouco juntos (Isso é mais fácil). Dessa forma, fazendo os dois exercícios, você exercerá os músculos das costas e os dos braços (e alguns outros de recuperação).

Com o passar do tempo, se você quiser complicar o exercício, pode deixar mais distância entre as mãos ao fazer o dominado.

Eu recomendo que você faça dois lotes para cada tipo de dominado (com as mãos em sua direção e fora) até o fracasso.

3. Flexões

Em segundo lugar, Existem as flexões clássicas. Com este exercício, você vai tonificar os braços e peitorais. Além disso, é um exercício que todos conhecemos e que pode ser feito sem nenhuma dificuldade (e sem a necessidade de qualquer objeto ou material extra).

Para fazer as flexões, você só precisa se deitar no chão, colocar os braços nos ombros e descer e descer. Os primeiros dias custarão você, mas, com o tempo, será muito mais fácil para você.

Eu recomendo dois lotes de flexões para a falha. No caso de você ter mais tempo, você pode fazer dois da manhã e dois da tarde.

4. Bicicleta

Bicicleta deitada no chão é um exercício abdominal de grande eficácia e fácil de executar em qualquer lugar.

Quando o fazemos Os abdominais por bicicleta, estimulamos os músculos dos abdominais oblíquos, os frontais, o quadríceps e as nádegas.

A maneira de fazê -los é deitar no chão, colocamos as mãos atrás da cabeça e subimos os joelhos até obter um ângulo de 45 graus, uma vez nessa posição, moveremos as pernas como se estivéssemos pedalando em uma bicicleta. Com os cotovelos, vamos tocar no joelho oposto: o cotovelo esquerdo vai para o joelho direito e vice -versa.

5. Prancha

O ferro é um exercício que é uma verdadeira maravilha e que permite que os abdominais funcionem principalmente (embora não apenas). Muitas pessoas acreditam que as flexões abdominais são a melhor maneira de obter um bom pacote, mas é um erro.

O ferro permite que, ao mesmo tempo, trabalhe a parte superior dos abdominais, a parte inferior e as partes laterais. Então, Com um único exercício, você pode obter uma aparência realmente espetacular.

Para este exercício, você tem que se colocar de cabeça. Em seguida, entre na ponta dos pés, para que, em contato com o solo, apenas os antebraços e os pés dos pés sejam.

O corpo deve ser reto, de modo que, se você colocar um bastão de vassoura nas costas, apenas toca seu quadril, a parte superior das suas costas e sua cabeça.

E, uma vez que você estiver nessa posição, você só precisa suportar alguns minutos ... se puder.

A melhor coisa é que o primeiro dia em que você começa com meio minuto e depois suba. No entanto, se você perceber que pode suportar mais, faça -o. Normalmente, dois ou três minutos por dia deste exercício são mais do que suficientes para alcançar abds de inveja.

Como pode ver, Tonificar o corpo com alguns minutos por dia é viável. A única coisa que você precisa fazer é escolher os melhores exercícios e ter alguma constância. Com isso, você fará com que seu corpo fique ótimo em apenas algumas semanas (sim, não deixe -o então!).