Estratégias para controle de raiva

Todos sabemos o que é raiva, porque já sentimos: como uma emoção fugaz ou como um estado completo de raiva.

A raiva é a emoção completamente normal, geralmente saudável e acima de tudo, humano. Mas quando nosso controle escapa e se torna destrutivo, isso pode nos levar a sofrer sérios problemas no trabalho, nossos relacionamentos pessoais e em nossa qualidade de vida em geral. Logicamente, isso pode nos fazer sentir como se estivéssemos à mercê de uma força imprevisível e também poderosa.

Contente

• O que é raiva?
• A expressão de raiva
• Estratégias para controle de raiva
  • Relaxamento
  • Reestruturação cognitiva
    • Conselho
  • Procure a origem da sua raiva
  • Melhorar a comunicação
    • Conselho
  • Use humor
  • Mudanças de ventos
    • Conselho

O que é raiva?

A raiva é um estado emocional que varia em intensidade devido à leve irritação, raiva intensa e raiva. Para o Como outras emoções, é acompanhado por mudanças fisiológicas e biológicas. Quando ficamos com raiva, nossa frequência cardíaca e pressão arterial aumentam, assim como nossos níveis hormonais, como adrenalina e norepinenialina.

A raiva pode ser causada por eventos externos e internos. Podemos ficar com raiva de uma pessoa específica (como um co -trabalhador ou um supervisor) ou por uma situação (um engarrafamento, um voo cancelado), mas nossa raiva também pode ser causada por preocupações de nossos problemas pessoais. Memórias de eventos traumáticos também podem desencadear sentimentos de raiva a qualquer momento.

A expressão de raiva

A maneira instintiva e natural de expressar raiva é responder agressivo. O IRA é uma resposta natural e adaptativa a ameaças externas, somos inspirados por sentimentos e comportamentos poderosos, muitas vezes agressivos, que nos permitem lutar e nos defender quando somos atacados. Uma certa quantidade de raiva, portanto, é necessária para a nossa sobrevivência.

Por outro lado, Não podemos atacar fisicamente cada pessoa ou objetar que nos irrita ou nos incomoda, Leis, normas sociais e senso comum impõem limites para que a vida da comunidade seja possível.

As pessoas usam uma grande variedade de processos conscientes e inconscientes para lidar com nossos sentimentos de raiva. Expressar nossa raiva de maneira assertiva e não agressiva é a maneira mais saudável de expressar raiva. Para conseguir isso, devemos aprender a esclarecer quais são nossas necessidades e como resolvê -las sem machucar outras pessoas. Ser assertivo não significa ser agressivo ou exigente, significa ser respeitoso com si e com os outros.

A raiva pode ser suprimida e depois convertida ou redirecionada. Isso acontece quando paramos de pensar nisso e nos concentramos nesse positivo. O objetivo é inibir ou suprimir a raiva e transformá -la em um comportamento mais construtivo. O perigo nesse tipo de resposta é que, se não nos permitirmos expressão externa, nossa raiva pode se tornar para dentro, em direção a nós mesmos. Essa raiva internalizada e não gerenciada pode causar hipertensão, ansiedade ou até depressão.

Por outro lado, a raiva sem controle pode criar outros problemas. Isso pode levar a expressões patológicas de raiva, como comportamento passivo-acraificado, ou comportamento permanentemente cínico e hostil. Pessoas que estão constantemente colocando outras pessoas contra eles, criticando tudo e fazendo comentários cínicos, não aprenderam a expressar construtivamente sua raiva. Não é de surpreender que eles não tenham muitos relacionamentos de sucesso.

Finalmente, podemos nos acalmar dentro. Isso significa não apenas controlar nosso comportamento externo, mas também controlar nossas respostas internas, tomar medidas para diminuir a frequência cardíaca, acalmar -nos e deixar que os sentimentos de raiva diminuam.

Estratégias para controle de raiva

Relaxamento

Os simples ferramentas de relaxamento, Como respiração profunda e imagens relaxantes, Eles podem ajudar a acalmar a raiva.

Você pode tentar estas etapas simples:

Respire profundamente, do seu diafragma. A respiração sozinha não vai relaxar, então imagine que sua respiração se eleva do abdômen e passa por cada expiração lentamente repete uma palavra ou frase suave, como "relaxar" ou "pegue -a calmamente". Continue repetindo enquanto você respira profundamente. Use imagens. Visualize uma experiência relaxante de sua memória ou sua imaginação. Tente fazer algum tipo de exercícios não -extras e lentos. Yoga e atividades semelhantes podem relaxar seus músculos e acalmar.

Pratique essas técnicas diariamente. Eventualmente, você pode usá -los automaticamente quando estiver em uma situação de tensão.

Reestruturação cognitiva

A reestruturação cognitiva é baseada em mudar nossa maneira de pensar. Quando estamos com raiva, nosso pensamento pode ser excessivamente dramático. Quando algo dá errado, podemos nos dizer: "Tudo está arruinado!", "isso é terrível!”Com a reestruturação cognitiva, substituímos esses pensamentos catastrofistas por mais razoáveis. Em vez disso, poderíamos dizer: "Isso é frustrante, mas não é o fim do mundo".

Evite dizer palavras como "sempre" ou "sempre" ao falar consigo mesmo ou com os outros. Expressões como "Isso nunca funciona" ou "Você está sempre esquecendo as coisas", faça você sentir que sua raiva é justificada e não há como resolver o problema. Tais declarações também alienam e humilham as pessoas com quem você fala, que de outra forma estariam dispostas a procurar uma solução com você. Concentre -se nos objetivos.

Conselho

Imagine que você tem um amigo que está constantemente atrasado quando ficar. Não vá para o ataque. Em vez disso, pense no que você deseja alcançar. Indicar sem agressividade verbal qual é o problema e depois tente encontrar uma solução que funcione para ambos. Se isso não funcionar, procure outra alternativa. Você pode dizer ao seu amigo que você esteve meia hora antes de planejar chegar, para que ele ou ela chegue quando o fizer. Esta pode ser a maneira pela qual o problema é resolvido sem danificar a amizade. Use lógica.

Mesmo quando justificado, a raiva pode rapidamente se tornar irracional. Lembre -se de que o mundo não é para você sempre obter tudo o que deseja, e é normal experimentar fracasso e frustração.

Pessoas que ficam com raiva facilmente, tendem a exigir coisas, seja justiça, apreciação, amor, reconhecimento ou simplesmente fazem as coisas à sua maneira. Todos nos sentimos feridos, decepcionados e frustrados quando não conseguimos o que queremos, Mas não a grande maioria não permite que a decepção se torne raiva. Algumas pessoas usam raiva como uma maneira de evitar sentir lesões, mas isso não faz a dor desaparecer. Devemos aprender a mudar nossas demandas por solicitações, e nosso "deveria" para "eu gostaria". Dizer que gostaria que algo seja mais saudável do que dizer que devo ter algo.

Procure a origem da sua raiva

Às vezes, a raiva e a frustração são o resultado de problemas muito reais e inevitáveis ​​em nossas vidas. A raiva pode ser uma resposta saudável e natural a essas dificuldades. Algumas pessoas acreditam que cada problema tem uma solução. Essa crença aumenta nossa frustração quando descobrimos que isso nem sempre é verdadeiro. Se o que é para tudo o que não podemos encontrar uma solução, devemos nos concentrar em como lidar e enfrentar o problema.

Trace um plano e verifique seu progresso ao longo do caminho, usando um guia para organizar ou gerenciar o tempo, se necessário. Dê o seu melhor, mas não se punisse se não encontrar uma resposta imediatamente.

Melhorar a comunicação

Pessoas irritadas tendem a procurar soluções, por mais loucura que sejam. Se você estiver em uma discussão acalorada, abaixe um pouco o ritmo e as expectativas. Ouça cuidadosamente o que a outra pessoa está dizendo. E demore antes de responder. Em vez de dizer a primeira coisa que vem à mente, pense cuidadosamente sobre o que você quer dizer.

Conselho

Prova de reconhecer o que está por trás de sua raiva. Digamos que você valorize sua liberdade, mas seu parceiro quer mais perto. Se ele ou ela começar a reclamar, não imagine seu parceiro como carcereiro.

É natural se tornar defensivo quando você critica você, mas não lute por questões desnecessárias. Em vez disso, ouça o que está sob as palavras. Talvez a verdadeira mensagem seja que seu parceiro se sinta descuidado e não amado. Você pode tentar falar sobre seus sentimentos em silêncio, sem permitir a raiva perder o controle.

Use humor

O humor é uma ferramenta poderosa que pode ajudar a desativar a raiva De maneiras diferentes.

Por um lado, você pode oferecer uma perspectiva mais equilibrada e menos tensa. Quando você está pensando em um co -trabalhador, imagine como seria uma ameba sentada em uma mesa e falando no telefone. Ou desenhe uma imagem engraçada. Fazer vai ajudar você a reduzir seu nível de raiva e desativar uma situação tensa.

O humor também pode ajudar quando você está sendo irracional. Se você está pensando que as coisas não vão como você desejaria e que isso é injusto e insuportável, que você não deve ter que tolerar, imagine -se como um deus ou deusa que sempre segue seu caminho enquanto outros se apegam a você. Quanto mais detalhes acrescentarem, mais você perceberá o quão irrazonável você é e quão sem importância são as coisas que você está com raiva.

Mas tenha cuidado, há duas coisas que você deve ser cauteloso no uso do humor.  Primeiro, não tente "rir" dos problemas dos outros. Use apenas o humor para ajudá -lo a enfrentá -los de maneira mais construtiva. Em segundo lugar, Não use humor sarcástico para atacar o outro. Esse humor é apenas mais uma forma de agressão.

O que essas técnicas têm em comum é negativo para levar problemas muito a sério.

Mudanças de ventos

Geralmente é suas circunstâncias imediatas que causam sentimentos de raiva e raiva. Problemas e responsabilidades podem pesar sobre você, ficar com raiva e cair na armadilha da falta de controle.

Se, por exemplo, o tráfego o deixar furioso, a pesquisa sugere que você esteja colocando a si mesmo e os outros em risco enquanto dirige. Motoristas irritados são mais agressivos, pessoas relaxadas sofrem mais acidentes. Se sua viagem estiver deixando você furiosa e frustrada, você pode procurar uma rota menos congestionada ou mais pitoresca. Ou investigar opções alternativas, como pegar um ônibus ou trem. Encontre alternativas pode aliviar sua raiva, tornando o caminho mais seguro para todos.

Conselho

Dar um tempo. Certifique -se de programar um pouco de tempo pessoal durante as partes especialmente estressantes do dia. Você pode se colocar em regra de que os primeiros 15 minutos depois de retornar à Casa del Labor serão um tempo de silêncio, por exemplo. Com este breve descanso, você se sentirá melhor preparado para lidar com as demandas de seus filhos em casa.

Se você e seu parceiro geralmente lutam à noite, pode ser porque você está cansado, distraído ou simplesmente acostumado a lutar naquele momento. Tente mudar a hora do dia em que você fala sobre questões importantes, para que essas negociações não se tornem argumentos de luta. Evite essas situações tudo o que puder. Se você ficar com raiva para ver o quarto do seu filho bagunçado, feche a porta. Não olhe para o que enfurece você. Mantenha a calma e fale em outro momento com seu filho.