Técnica de reformulação para combater pensamentos negativos

"Reforma", reformulação cognitiva ou reframento cognitivo é uma técnica de psicologia que se refere a processo de mudar a maneira como uma situação é vista ou experimentada ou uma emoção para mudar seu significado e, finalmente, mudar a maneira como alguém se sente e se comporta na frente.

Este processo implica Identifique pensamentos ou percepções negativas e substitua -as por mais positivas ou útil. Refadre não implica ignorar ou negar a realidade, mas ver a mesma realidade de uma perspectiva diferente que pode ser mais benéfica ou construtiva.

Por exemplo, se alguém está lutando com a idéia de falar em público e tem a percepção de que será um fracasso total, pode abster -se de que a percepção de algo como: "Falar em público é uma oportunidade de melhorar minhas habilidades de comunicação e aprenda com qualquer erro que eu possa cometer ".

Recadre é uma técnica comumente usada em várias formas de terapia, incluindo terapia cognitivo-comportamental, onde o objetivo é ajudar as pessoas a identificar e mudar padrões de pensamento destrutivos ou prejudiciais.

Contente

• De onde vem o termo reformulação cognitiva
• Em que casos a técnica de reformulação é útil
• As técnicas mais usadas na reformulação cognitiva
• Quanto tempo leva para reformular
• Quem pode realizar a técnica de reformulação
• Um caso prático de reformulação
• Humor na reformulação
  • Bibliografia

De onde vem o termo reformulação cognitiva

O termo "reformulação cognitiva" ou "reembolso cognitivo" vem do campo da terapia familiar sistêmica e Foi popularizado pelos terapeutas e escritores Richard Bandler e John Grinder, que são co -fundadores da programação neurolinguística (PNL). A idéia básica por trás do termo é que nossa interpretação subjetiva de uma experiência, e não a experiência em si, determina nossa reação a ela.

Em seu trabalho, Bandler e Grinder se concentraram em como as pessoas poderiam mudar ou "abster -se" de suas interpretações de eventos e experiências para mudar suas respostas emocionais e comportamentais, argumentou que mudar o quadro (quadro) ou a interpretação de um evento, uma pessoa que você pode mude sua experiência de evento.

Embora Bandler e Grinder popularizassem o termo e a técnica, a idéia subjacente de mudar as interpretações das experiências para mudar as respostas emocionais e comportamentais tem sido uma parte central de muitas formas de terapia e conselhos, incluindo terapia cognitivo-comportamental (TCC), Long, Long antes do termo "reflexão" ser cunhado.

Em que casos a técnica de reformulação é útil

Refusão ou reformulação pode ser útil em uma variedade de situações, como no Gerenciamento de estresse e ansiedade, Onde o aperto pode ajudar as pessoas a ver situações estressantes de uma perspectiva diferente e menos pessimista, o que ajuda a reduzir a ansiedade e o estresse. Por exemplo, em vez de ver uma entrevista de emprego como uma situação ameaçadora, pode -se ver como uma oportunidade de aprender e melhorar, independentemente do resultado dela.

Recadre também é uma técnica geralmente usada para ajudar as pessoas com depressão para desafiar e mudar pensamentos negativos arraigados que podem estar contribuindo para seu humor deprimido.

É útil em transtorno de estresse pós -traumático Ajudando as pessoas a mudar a maneira como vêem e respondem a memórias traumáticas, E em duelo e perda, onde o abstimento pode ajudar as pessoas a lidar com a perda, permitindo que elas vejam a situação de uma perspectiva que enfatiza o crescimento e a resiliência pessoais.

Na resolução dos conflitos, o abstenção pode ajudar as partes em disputa a ver a situação ou o problema de diferentes perspectivas, o que pode facilitar a empatia, a compreensão e concordância mútua e, no caso de pessoas que enfrentam doenças crônicas ou diagnósticos médicos graves, permitem a você Para mudar o foco do que eles perderam para o que ainda podem fazer ou desfrutar.

As técnicas mais usadas na reformulação cognitiva

Existem várias técnicas que podem ser usadas para praticar o refrigo, e uma das mais comuns é a técnica de "pensamento positivo". Trata -se de identificar pensamentos ou percepções negativas e depois tentar encontrar uma maneira de ver a mesma situação de uma maneira mais positiva. Por exemplo, se alguém se sentir sobrecarregado por uma lista de tarefas excelentes, eu poderia reforçar a situação pensando: "Posso avançar passo a passo começando com a primeira tarefa sem sobrecarregar o seguinte".

Outra técnica é "A história alternativa", O que implica imaginar um resultado diferente ou uma interpretação alternativa para uma situação, por exemplo, se alguém se sentir mal ao cometer um erro no trabalho, poderá reforçar a situação imaginando como o erro pode levar a uma melhoria significativa ou ao aprender a evitar isso mais erros graves no futuro.

O "Técnica de pergunta poderosa" É outra forma de abster?", Você pode perguntar" o que posso aprender com esta situação?"ou" Como posso lidar com isso de maneira diferente no futuro?".

finalmente, o "Refusão de contexto" É uma técnica em que o contexto ou o quadro de referência é alterado para mudar a percepção de uma situação. Por exemplo, uma pessoa que está brigando com a solidão pode mudar sua perspectiva pensando em sua situação atual como uma oportunidade de auto -conhecimento e crescimento pessoal, em vez de vê -lo simplesmente como isolamento.

Recadre é uma habilidade que muitas vezes exige prática e paciência para desenvolver, em alguns casos, pode ser útil trabalhar com um terapeuta ou consultor profissional para aprender e aplicar essa técnica de maneira eficaz.

Quanto tempo leva para reformular

A eficácia do regub cognitivo e o tempo que você precisa para ver os resultados varia significativamente dependendo da natureza do problema ou desafio que está sendo abordado, da disposição da pessoa para mudar Seus padrões de pensamento e apoio que você recebe, seja de um terapeuta, conselheiro, treinador ou até mesmo livros de Help ou outros recursos.

Para alguns, o abstém pode ter um impacto quase imediato, uma nova perspectiva ou interpretação de uma situação pode aliviar rapidamente a angústia ou o estresse, por exemplo, se você estiver nervoso em fazer um discurso e conseguir reforçá -lo como uma oportunidade de aprender e crescer , Você pode sentir um alívio imediato da ansiedade.

Para outros, o abstimento pode exigir mais tempo e prático, pode levar semanas ou até alterar os padrões de pensamento arraigados, especialmente se esses padrões estiverem ligados a traumas ou experiências vitais significativas, nesses casos, o refreto pode fazer parte de uma terapêutica mais longa processo.

A reformulação cognitiva é uma habilidade que deve ser desenvolvida e aperfeiçoada ao longo do tempo, não é um interruptor que pode simplesmente ligar e desligar, implica um compromisso contínuo com a mudança e o crescimento pessoais, E embora possa ser desafiador, muitos acham que o esforço vale a pena para os benefícios para o poço emocional -ser e a qualidade de vida.

Quem pode realizar a técnica de reformulação

A boa notícia é que Qualquer um pode aplicar a técnica de refrão ou reformulação em suas vidas diárias, Você não precisa ser um profissional de saúde mental para usar essa ferramenta, de fato, é uma habilidade útil para quem deseja gerenciar melhor suas emoções, melhorar sua resiliência e mudar percepções negativas ou prejudiciais.

As pessoas podem praticar o abster.

Dito isto, em alguns casos, Pode ser útil trabalhar com um profissional de saúde mental, Como terapeuta ou consultor, esse profissional pode ensinar técnicas de abster Para mudar seus padrões de pensamento para si mesmo.

Além disso, os profissionais de saúde mental geralmente usam abster-se como parte de abordagens terapêuticas mais amplas, como terapia cognitivo-comportamental, para ajudar as pessoas a mudar padrões de pensamento negativos ou prejudiciais. De qualquer forma, lembre -se de que, embora o refrige possa ser uma ferramenta útil, não é uma solução mágica para todos os problemas, é apenas uma das muitas técnicas que podem contribuir para maiores.

Um caso prático de reformulação

Vamos ver um exemplo de aplicação da técnica de reformulação em uma situação bastante comum, O medo de falar em público. Maria é uma profissional talentosa que fica extremamente nervosa toda vez que tem que conversar em uma reunião ou fazer uma apresentação para sua equipe. O medo dele a está impedindo em sua carreira e ela está causando muito estresse.

É aqui que o refrate pode ser útil, em vez de ver cada apresentação ou intervenção em uma reunião como uma situação assustadora em que você pode cometer erros e ser julgado negativamente, Maria pode mudar seu quadro de referência.

Primeiro, Maria identifica seus pensamentos e crenças negativos atuais: "Vou gaguejar e todos pensarão que sou incompetente" ou "Se eu cometer um erro, minha carreira será arruinada". Reconhecer esses pensamentos é o primeiro passo para alterá -los. Isso pode sugerir estar mais consciente de seu diálogo interno e perceber quando você está começando a pensar em um negativo ou auto -crítica.

Depois que Maria identificar um pensamento negativo, você pode desafiá -lo, isso pode envolver questionar a veracidade do pensamento, considerando se é baseado em eventos anteriores ou simplesmente assumindo o pior que pode acontecer e explorar.

A seguir, Maria pode trabalhar para reforçar esses pensamentos, Por exemplo, eu poderia mudar o pensamento "se eu cometer um erro, minha carreira será arruinada" por "cometer um erro é parte do processo de aprendizado. Todo mundo comete erros, e isso não me deixa incompetente ou arruina minha carreira ", em vez de" eu vou gaguejar e todos pensarão que sou incompetente ", posso pensar" mesmo que gaguejando, as pessoas entenderão que é Normal para estar nervoso e valorizar a qualidade das minhas idéias e minha preparação, em vez da perfeição da minha entrega ".

Para substituir esses pensamentos negativos, Maria precisa descobrir o lado positivo da situação, lembrar de suas habilidades e realizações e se concentrar no que ela pode aprender com a experiência.

Essa mudança de perspectiva pode ajudar Maria a se sentir menos ansiosa e segura, em vez de se concentrar no medo e nas possíveis consequências negativas, ela se concentra em oportunidades de aprendizado e crescimento, o que pode melhorar seu desempenho e bem emocional -sendo.

Para substituir pensamentos negativos por positivo, Maria pode usar diferentes técnicas, como Escreva no papel seus pensamentos negativos e depois escreva para o lado os pensamentos positivos que os substituirão, Isso pode ajudar a tornar o processo mais tangível e permite que Mary veja claramente como seu pensamento está mudando.

Também é útil Repita pensamentos positivos em voz alta Ou em silêncio por si mesmo, essa prática, às vezes conhecida como declarações, ajuda a reforçar pensamentos positivos e fazê -los se sentir mais reais.

Finalmente, é possível aplicar a técnica de visualização para substituir seus pensamentos negativos, imaginando -se na situação, mas respondendo de uma maneira diferente devido a seus novos pensamentos positivos, Por exemplo, você pode imaginar fazer uma apresentação bem -sucedida e se sentir confiante e segura.

Essas técnicas podem exigir prática e paciência, mas com o tempo, elas podem ajudar Maria (e você também) para mudar seu pensamento negativo e reduzir sua ansiedade. Obviamente, essa mudança nem sempre é fácil e o tempo e os requisitos práticos, mas com comprometimento e paciência, o refreto pode ser uma ferramenta poderosa para mudar as respostas emocionais e comportamentais a situações desafiadoras.

Humor na reformulação

Humor, especificamente Humor baseado na positividade em vez de sarcasmo, foi demonstrado que favorece o processo de referência cognitiva. Em um estudo de Andrea C. Samson e James J. Gross, em 2012, vários indivíduos foram expostos a uma série de imagens desagradáveis.

Posteriormente, eles foram convidados a responder a essas imagens, criando uma piada positiva, uma piada sarcástica ou simplesmente sem fazer nenhuma piada. Aqueles que escolheram fazer uma piada positiva tendiam a experimentar emoções mais positivas em vez de negativas.

Com base nesses resultados, os pesquisadores concluíram que o humor positivo poderia representar uma forma de refrige.

Bibliografia

• O poder da reformulação - http: // www.Fisherlawpractice.NYC/Blog/2019/4/1/de ASET-para-iinpective-the-Power-of-Reframing
• Refrão cognitivo - https: // em.Wikipedia.org/wiki/cognitivo_reframing
• Reestruturação cognitiva (CR): Definição, planilha e exames - https: // www.Lame de ferramentas.com/psicologia/reestruturação cognitiva/
• Humor como regulação da emoção: a concene diferencial de humor negativo versus positivo - https: // archive -uverte.Apenas.CH/Unige: 98021